【二头肌锻炼方法】二头肌是手臂前侧的重要肌肉群，锻炼能提升手臂力量与外观。以下是常见有效的锻炼方法总结：
| 锻炼动作 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 哑铃弯举 | 站立，手握哑铃，弯曲肘部抬举 | 二头肌 |
| 杠铃弯举 | 双手握杠铃，保持背部挺直，缓慢上举 | 二头肌 |
| 龙旗弯举 | 身体后仰，双手交替向上拉 | 二头肌 |
| 高位下拉 | 使用器械，双手向下拉至胸部 | 二头肌 |
| 哑铃锤式弯举 | 手掌朝内，做弯举 | 二头肌外侧 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组8-12次。注意动作标准，避免借力，以确保效果最大化。
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