【徒手背部肌肉锻炼方法】徒手背部训练是增强背部力量与塑造体型的重要方式，无需器械即可完成。以下是一些有效的徒手背部锻炼方法。
| 动作名称 | 目标肌肉 | 动作要点 |
| 俯身划船 | 背阔肌、斜方肌 | 双手撑地，身体前倾，双手向腹部拉 |
| 超人式 | 下背部、肩部 | 平躺抬腿抬臂，保持背部紧绷 |
| 墙壁俯卧撑 | 背部、胸肌 | 手扶墙，身体前倾做俯卧撑 |
| 高位下拉模拟 | 背阔肌 | 双手向上伸展，模拟下拉动作 |
这些动作可组合练习，每次10-15次，3组为宜。坚持锻炼，能有效提升背部线条与力量。
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