【健身房塑型计划男性】男性在健身房塑型时，应注重力量训练与饮食控制的结合。以下是一个简明有效的塑型计划总结：
| 训练内容 | 次数/时间 | 说明 |
| 深蹲 | 4组×12次 | 增强腿部和臀部肌肉 |
| 卧推 | 4组×10次 | 提升胸部和三头肌力量 |
| 硬拉 | 3组×8次 | 强化背部和核心肌群 |
| 引体向上 | 3组×力竭 | 增强背部和手臂力量 |
| 核心训练 | 3组×15次 | 每天进行，提升稳定性 |
每周训练5天，休息2天，配合高蛋白饮食与充足睡眠，有助于提高塑形效率。保持规律性是关键，逐步增加重量和强度，才能持续进步。
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