【怎么锻炼背部肌肉】想要拥有强壮的背部，需要结合合理的训练动作和持续的练习。以下是一些有效锻炼背部肌肉的方法：
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 训练方式 | 建议组数 |
| 引体向上 | 背部、手臂 | 自重或负重 | 3-5组 |
| 杠铃划船 | 背部、肩部 | 杠铃训练 | 3-4组 |
| 高位下拉 | 背部、斜方肌 | 哑铃或器械 | 3-5组 |
| 哑铃单臂划船 | 背部、核心 | 单侧训练 | 2-3组/侧 |
| 俯身飞鸟 | 背部、肩部 | 哑铃训练 | 3-4组 |
建议每周训练2-3次，每次结合不同动作，逐步增加重量和强度。同时注意动作标准，避免受伤。坚持训练，背部线条会越来越明显。
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