【俯卧杠铃划船】俯卧杠铃划船是一种针对背部肌肉的训练动作，能有效锻炼背阔肌、斜方肌和菱形肌。该动作需借助杠铃完成，姿势类似俯卧撑，但双手握距较宽，身体保持直线。
动作要点：
- 身体呈俯卧撑姿势，双脚与肩同宽。
- 双手握住杠铃，略宽于肩。
- 吸气时，将杠铃拉向腹部，肘部贴近身体。
- 呼气时，缓慢放回原位。
训练效果：
- 增强背部力量
- 改善体态
- 提升肩部稳定性
| 动作名称 | 俯卧杠铃划船 |
| 目标肌群 | 背阔肌、斜方肌、菱形肌 |
| 训练方式 | 自重+杠铃 |
| 动作难度 | 中等 |
| 建议组数 | 3-4组 |
| 每组次数 | 8-12次 |
此动作适合有一定训练基础的人群，初学者建议从轻重量开始，逐步增加强度。
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