【二头肌训练】二头肌是手臂前侧的重要肌肉群，训练有助于增强手臂力量和外观。有效的二头肌训练应结合多种动作，注重动作标准与渐进超负荷。
以下是常见二头肌训练动作总结：
| 动作名称 | 主要目标 | 训练方式 | 注意事项 |
| 哑铃弯举 | 增强二头肌 | 12-15次/组，3-4组 | 保持上臂固定 |
| 杠铃弯举 | 提升力量 | 8-12次/组，3组 | 控制下放速度 |
| 龙旗弯举 | 激活核心 | 8-10次/组，3组 | 腰部贴地 |
| 反向弯举 | 强化肱二头肌 | 10-12次/组，3组 | 手腕保持中立 |
合理安排训练频率与休息时间，配合饮食与睡眠，才能有效提升二头肌发展。
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