【俯卧撑做多长时间做多少个才能有效果】想要通过俯卧撑达到锻炼效果，关键在于坚持和科学训练。一般来说，初学者可从每天3组，每组10-15个开始，每次训练时间控制在10-15分钟。随着体能提升，可逐渐增加到每组20-30个，每天4-5组，总时长20分钟左右。
| 训练阶段 | 每组次数 | 组数 | 总时长 |
| 初学者 | 10-15 | 3 | 10-15分钟 |
| 进阶者 | 20-30 | 4-5 | 20分钟以上 |
注意：动作标准比数量更重要，保持身体稳定，避免借力。结合其他训练方式，效果更佳。
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