【肱三头肌怎么练】肱三头肌是位于上臂后侧的肌肉群，由三个头组成：长头、外侧头和内侧头。它在伸展肘关节时起主要作用，是手臂力量和形态的重要组成部分。想要练出强壮有力的手臂，肱三头肌的训练不可忽视。
以下是一些常见的肱三头肌训练动作，适合初学者和进阶者使用，帮助你更有效地锻炼这一肌肉群。
一、常见肱三头肌训练动作总结
| 动作名称 | 训练部位 | 所需器械 | 动作要点 | 优点 |
| 双杠臂屈伸 | 肱三头肌、胸肌 | 双杠 | 身体保持稳定，下放时肘部弯曲约90度 | 增强上肢整体力量 |
| 绳索下压 | 肱三头肌 | 绳索机 | 上臂固定，手腕向下压至完全伸直 | 针对性强，可调节重量 |
| 杠铃臂屈伸 | 肱三头肌 | 杠铃 | 背部挺直，肘部贴近身体，缓慢下放 | 增加肌肉耐力和体积 |
| 哑铃卧推（窄距） | 肱三头肌、胸肌 | 哑铃 | 手掌间距小于肩宽，下放至胸部中部 | 提升上半身稳定性 |
| 泡沫轴支撑臂屈伸 | 肱三头肌 | 泡沫轴 | 双手撑于泡沫轴上，身体下降至接近地面 | 无需器械，适合居家训练 |
二、训练建议
- 训练频率：每周2-3次，每次训练间隔至少48小时。
- 组数与次数：每动作3-4组，每组8-12次，根据自身情况调整重量。
- 注意动作控制：避免借力，确保肌肉发力，提升训练效果。
- 结合其他训练：如胸肌、肩部训练，有助于提高整体上肢力量。
三、小贴士
- 训练前做好热身，避免受伤。
- 训练后进行拉伸，有助于恢复和减少酸痛。
- 持续性和循序渐进是关键，不要急于求成。
通过合理的训练计划和坚持，你可以逐步增强肱三头肌的力量和线条感，打造更结实有力的手臂。
