【盆底肌锻炼方案】盆底肌是支撑膀胱、子宫和直肠的重要肌肉群，锻炼有助于改善尿失禁、提升性功能及预防脱垂。以下是常见锻炼方法总结：
| 锻炼方式 | 操作方法 | 每日次数 | 注意事项 |
| 凯格尔运动 | 收缩肛门与尿道口，保持5秒后放松 | 3组/天 | 避免屏气 |
| 跳跃训练 | 短距离跳跃，轻触地面 | 10次/组 | 动作轻柔 |
| 呼吸配合 | 吸气时放松，呼气时收缩 | 5分钟/次 | 保持均匀呼吸 |
| 仰卧抬腿 | 平躺抬腿，控制动作缓慢 | 10次/组 | 避免腰部用力 |
建议根据自身情况选择合适方式，循序渐进，长期坚持效果更佳。
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