【第1集超级给力的完整版颈椎操】本文总结了“第1集超级给力的完整版颈椎操”的主要内容，帮助读者快速了解课程结构与动作要点。
| 动作名称 | 动作描述 | 时长（秒） |
| 颈部旋转 | 缓慢左右转动头部 | 30 |
| 颈部前倾后仰 | 头部前后缓慢移动 | 20 |
| 左右侧屈 | 头部向左右两侧倾斜 | 20 |
| 肩部放松 | 双肩上下起伏放松 | 20 |
| 颈部拉伸 | 手扶头部轻轻拉伸颈部 | 30 |
本集课程内容清晰、节奏适中，适合日常办公室或居家练习。通过系统性地活动颈部肌肉，有助于缓解长时间低头带来的不适。整体设计科学合理，便于初学者跟随练习。
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