【锻炼梨状肌最有效的姿势】梨状肌是位于臀部深处的肌肉，对髋关节稳定和运动表现至关重要。以下是一些锻炼梨状肌最有效的姿势：
| 姿势名称 | 动作要点 | 目标效果 |
| 仰卧抬腿 | 平躺，单腿缓慢抬起再放下 | 强化梨状肌与核心 |
| 侧卧抬腿 | 侧躺，抬起上方腿并保持几秒 | 提高臀部稳定性 |
| 桥式 | 仰卧，臀部向上推起，保持几秒 | 激活臀部及梨状肌 |
| 死虫式 | 仰卧，伸展对侧手脚，保持平衡 | 增强核心与臀部控制力 |
这些动作简单易行，适合日常锻炼。注意动作要缓慢、控制，避免过度用力。坚持练习可有效改善臀部力量与运动表现。
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