【举哑铃的正确方法】正确的举哑铃方式不仅能提升训练效果，还能避免受伤。以下是关键要点总结：
| 步骤 | 说明 |
| 1. 热身 | 训练前进行5-10分钟的热身，如跳绳或动态拉伸。 |
| 2. 姿势 | 背部挺直，核心收紧，双脚与肩同宽。 |
| 3. 动作控制 | 上举时呼气，下放时吸气，动作缓慢稳定。 |
| 4. 避免借力 | 不要用身体摆动来辅助举重，保持控制。 |
| 5. 重量选择 | 选择能完成10-15次且最后几次吃力的重量。 |
| 6. 每组次数 | 初学者建议3组，每组10-12次。 |
注意：训练后做拉伸，帮助肌肉恢复。坚持练习，逐步增加强度，才能获得最佳效果。
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