【含铁丰富的食物】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。如果体内缺铁，可能会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中适当摄入富含铁的食物，有助于预防和改善铁缺乏。
以下是几种含铁丰富的食物，分为动物性来源和植物性来源，方便不同饮食习惯的人群参考。
一、动物性含铁食物
动物性食物中的铁属于“血红素铁”，其吸收率较高，是补充铁质的重要来源。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 特点 |
| 红肉（如牛肉、羊肉） | 2.5 - 3.0 | 含铁丰富，但建议适量食用 |
| 动物肝脏（如猪肝、鸡肝） | 20 - 25 | 铁含量高，但胆固醇也高 |
| 蛋黄 | 2.7 | 含铁且易吸收，适合儿童 |
| 海鲜（如牡蛎、蛤蜊） | 4 - 8 | 含铁同时富含锌等其他营养素 |
| 鸡肉（去皮） | 0.9 | 蛋白质丰富，脂肪较低 |
二、植物性含铁食物
植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，吸收率相对较低，但通过搭配维生素C等物质可以提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 特点 |
| 黑木耳 | 97 | 含铁极高的植物性食物，适合素食者 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸，但草酸影响吸收 |
| 扁豆 | 3.6 | 高蛋白、高纤维，适合素食者 |
| 红豆 | 3.0 | 常见于粥类，补铁效果良好 |
| 芝麻 | 10.3 | 可加入早餐或烘焙食品中 |
| 全麦面包 | 1.5 - 2.0 | 提供复合碳水化合物和铁 |
三、提高铁吸收的小贴士
1. 搭配维生素C：如在吃植物性铁源时，搭配富含维生素C的食物（如橙子、番茄、辣椒），可显著提高铁的吸收率。
2. 避免抑制铁吸收的食物：如茶、咖啡、钙片等，应在餐后一段时间再饮用。
3. 适量摄入动物性铁源：尤其适合孕妇、哺乳期女性及经期女性，以补充流失的铁元素。
四、总结
铁对身体健康至关重要，尤其是对女性、儿童和运动员而言更为关键。通过合理搭配动植物性食物，可以有效提升铁的摄入和吸收。建议根据自身情况调整饮食结构，必要时可在医生指导下进行铁剂补充。
希望以上内容能帮助您更好地了解哪些食物富含铁，并做出更健康的饮食选择。
