【含铁的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位。缺铁会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中合理摄入富含铁的食物非常重要。
下面是对常见含铁食物的总结，并附上一份详细的表格供参考。
一、含铁食物分类
1. 动物性食物（血红素铁）
动物性食物中的铁以“血红素铁”形式存在，吸收率较高，是补铁的主要来源。
2. 植物性食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁为“非血红素铁”，吸收率较低，但通过搭配维生素C等营养素可以提高吸收效率。
3. 强化食品
部分谷物、面包和饮料中添加了铁元素，适合特定人群补充铁质。
二、常见含铁食物一览表
| 食物名称 | 铁含量（mg/100g） | 类型 | 吸收率 | 备注 |
| 红肉（牛肉） | 2.6 | 动物性 | 高 | 建议适量食用 |
| 猪肝 | 22.6 | 动物性 | 高 | 富含铁且易吸收，但不宜过量 |
| 鸡蛋黄 | 2.7 | 动物性 | 中 | 蛋白质与铁兼备 |
| 鱼类（三文鱼） | 0.9 | 动物性 | 中 | 含有优质蛋白与Omega-3 |
| 瘦猪肉 | 0.9 | 动物性 | 中 | 低脂高蛋白 |
| 菠菜 | 2.7 | 植物性 | 低 | 富含叶酸与维生素C |
| 黑木耳 | 97.0 | 植物性 | 低 | 是植物中铁含量最高的之一 |
| 芝麻 | 12.8 | 植物性 | 低 | 可用于调味或制作点心 |
| 红豆 | 3.1 | 植物性 | 低 | 含铁同时富含膳食纤维 |
| 全麦面包 | 1.5 | 强化食品 | 中 | 适合早餐补充铁质 |
| 强化谷物 | 10.0~20.0 | 强化食品 | 中 | 特别适合儿童和孕妇 |
三、补铁小贴士
- 搭配维生素C：如在吃植物性铁食物时搭配柑橘类水果、番茄等，有助于提高铁的吸收率。
- 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
- 适量摄入动物性食物：尤其是肝脏类，虽铁含量高，但应控制频率和份量。
- 特殊人群注意：孕妇、经期女性、儿童等需特别关注铁摄入，必要时可咨询医生进行补充。
通过合理搭配各类食物，可以有效预防缺铁性贫血，保持身体活力与健康。
