【什么是维生素B3】维生素B3，也被称为烟酸（Niacin）或尼克酸，是B族维生素中的一种重要成员。它在人体内参与多种代谢过程，对维持正常的生理功能至关重要。维生素B3不仅有助于能量的产生，还对皮肤、神经系统和消化系统的健康有积极作用。
一、维生素B3的主要作用
1. 促进能量代谢：维生素B3参与细胞内的氧化还原反应，帮助将食物转化为能量。
2. 维护皮肤健康：有助于修复和保护皮肤屏障，预防皮肤干燥和炎症。
3. 支持神经系统功能：有助于神经传导物质的合成，维持大脑和神经系统的正常运作。
4. 调节胆固醇水平：适量补充维生素B3有助于降低低密度脂蛋白（LDL），提高高密度脂蛋白（HDL）。
5. 改善血液循环：有助于扩张血管，促进血液流动。
二、维生素B3的来源
| 食物来源 | 含量（mg/100g） | 备注 |
| 瘦肉（如鸡肉、牛肉） | 7-12 | 肉类中含量丰富 |
| 鱼类（如鲑鱼、鳕鱼） | 6-10 | 富含优质蛋白 |
| 全谷类（如燕麦、糙米） | 2-5 | 健康碳水化合物来源 |
| 豆类（如黄豆、黑豆） | 3-6 | 植物性蛋白质来源 |
| 坚果（如杏仁、核桃） | 2-4 | 含有健康脂肪 |
| 牛奶和乳制品 | 1-3 | 适合乳糖耐受人群 |
三、维生素B3缺乏症
长期摄入不足可能导致以下症状：
- 疲劳、乏力
- 皮肤粗糙、脱屑
- 口腔溃疡
- 情绪波动、注意力不集中
- 胃肠不适
严重缺乏时可能引发“糙皮病”（Pellagra），表现为皮炎、腹泻和痴呆等症状。
四、维生素B3的推荐摄入量
| 年龄组 | 成人男性（mg/日） | 成人女性（mg/日） | 孕妇（mg/日） | 哺乳期（mg/日） |
| 19岁及以上 | 16 | 14 | 18 | 17 |
| 14-18岁 | 14 | 12 | 18 | 17 |
| 9-13岁 | 12 | 12 | - | - |
| 4-8岁 | 8 | 8 | - | - |
五、注意事项
- 维生素B3过量摄入可能导致面部潮红、恶心等副作用。
- 长期大剂量服用需在医生指导下进行，尤其是用于治疗高胆固醇血症时。
- 与某些药物（如降压药、抗凝药）可能相互作用，应避免自行使用。
通过合理饮食搭配，大多数人群可以满足日常所需的维生素B3摄入。如有特殊健康状况或营养需求，建议咨询专业营养师或医生。
