【背阔肌怎么练】背阔肌是背部最大的肌肉群，对塑造背部线条和提升整体力量至关重要。以下是针对背阔肌的有效训练方法总结。
| 训练动作 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 引体向上 | 手宽握杠，用背阔肌发力拉起身体 | 背阔肌、斜方肌 |
| 杠铃划船 | 膝盖微屈，背部挺直，拉杠至腹部 | 背阔肌、中背部 |
| 高位下拉 | 坐姿，双手宽握杆，下拉至锁骨位置 | 背阔肌、三角肌后束 |
| 反向飞鸟 | 俯身，双臂伸直下压，收缩背阔肌 | 背阔肌、下背部 |
建议每周训练2-3次，每次选择3-4个动作，每组8-12次。注意动作标准，避免借力，以确保背阔肌充分发力。
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