【四个动作保护你的膝盖】为了有效保护膝盖，日常可以坚持以下四个动作，增强膝关节周围肌肉，提升稳定性。
| 动作名称 | 动作说明 | 注意事项 |
| 腿部伸展 | 坐姿或躺姿，缓慢伸直一条腿，保持5秒后放松 | 避免过度用力，动作轻柔 |
| 膝盖抬高 | 仰卧，缓慢抬起一条腿至30度，保持几秒再放下 | 控制速度，避免快速发力 |
| 跪姿伸展 | 跪地，身体向前倾，拉伸大腿前侧 | 保持背部挺直，避免弯腰 |
| 抗阻训练 | 使用弹力带进行腿部外旋和内旋练习 | 选择合适阻力，动作标准 |
这些动作简单易行，适合日常锻炼。坚持练习可有效减轻膝盖负担，预防损伤。
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