【髌腱炎3个动作自愈方法】髌腱炎是常见的运动损伤，多因过度使用或姿势不当引起。以下三个动作有助于缓解症状、促进恢复。
| 动作名称 | 操作方法 | 作用 |
| 腿部伸展 | 坐姿，双腿伸直，缓慢抬高患腿5-10秒，重复10次 | 放松大腿肌肉，减轻髌腱压力 |
| 膝关节屈伸 | 站立，缓慢弯曲膝盖至90度，保持5秒后伸直，重复10次 | 增强膝关节稳定性，改善血液循环 |
| 抗阻训练 | 使用弹力带，脚踩固定点，缓慢抬起小腿，重复10次 | 强化股四头肌，减轻髌腱负担 |
建议每天练习一次，配合冰敷和休息效果更佳。若症状持续，应及时就医。
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