【背部肌肉锻炼八大动作】背部训练是提升体态和力量的关键，以下是八个高效动作，帮助强化背部肌群。
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 训练方式 |
| 引体向上 | 背阔肌、斜方肌 | 自重/负重 |
| 杠铃划船 | 中背部、菱形肌 | 杠铃 |
| 哑铃单臂划船 | 背部、核心 | 哑铃 |
| 高位下拉 | 背阔肌 | 绳索器械 |
| 俯身飞鸟 | 下背部、肩后侧 | 哑铃 |
| 器械划船 | 整体背部 | 器械 |
| 反向飞鸟 | 上背部、斜方肌 | 哑铃 |
| 坐姿划船 | 中背部、肩部 | 哑铃或器械 |
每个动作建议做3-4组，每组8-12次。结合合理饮食与休息，能有效提升背部线条与力量。
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