【杠铃卧推方法】杠铃卧推是锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的经典动作，适合初学者和进阶者。正确的方法能提升训练效果并减少受伤风险。
| 步骤 | 操作说明 |
| 1 | 选择合适重量的杠铃，平躺于长凳上，双脚踩地。 |
| 2 | 双手握距略宽于肩，将杠铃举至胸部上方。 |
| 3 | 缓慢下放至胸部中段，保持肘部微屈。 |
| 4 | 推起时呼气，控制动作速度，避免借力。 |
| 5 | 完成一组后休息30-60秒，重复多次。 |
注意：保持背部紧贴凳面，避免塌腰；动作过程中保持呼吸顺畅。初学者建议从轻重量开始，逐步增加强度。
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