【大圆肌怎么练】大圆肌是肩部的重要肌肉之一，位于背部上方，主要负责肩关节的内旋、内收和伸展。锻炼大圆肌有助于改善肩部稳定性与力量，提升上肢运动表现。
以下是针对大圆肌的有效训练方法总结：
| 训练动作 | 动作要点 | 目标肌群 |
| 引体向上 | 用宽握距垂直拉起身体，注意控制动作 | 大圆肌、背阔肌 |
| 高位下拉 | 哑铃或器械下拉，肘部贴近身体 | 大圆肌、三角肌后束 |
| 反向飞鸟 | 躺卧或坐姿，手臂向两侧打开 | 大圆肌、斜方肌 |
| 弹力带划船 | 站立或坐姿，将弹力带拉向胸部 | 大圆肌、中背部 |
建议每周训练2-3次，每次选择2-3个动作，每组8-12次，保持动作标准，避免借力。
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