【关于维生素C需要知道哪些】维生素C，又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对人体健康至关重要。它不仅参与多种生理功能，还具有强大的抗氧化作用。以下是对维生素C的全面总结，帮助你更好地了解这一重要营养素。
一、维生素C的基本信息
| 项目 | 内容 |
| 别名 | 抗坏血酸（Ascorbic Acid） |
| 类型 | 水溶性维生素 |
| 来源 | 柑橘类水果、红椒、草莓、西兰花、猕猴桃等 |
| 功能 | 抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫系统、促进铁吸收 |
| 缺乏症状 | 牙龈出血、疲劳、伤口愈合慢、皮肤干燥、免疫力下降 |
| 过量风险 | 腹泻、恶心、肾结石风险增加（长期高剂量） |
二、维生素C的主要作用
1. 抗氧化作用
维生素C可以中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，有助于延缓衰老和预防慢性疾病。
2. 促进胶原蛋白合成
胶原蛋白是皮肤、骨骼、肌腱和血管的重要组成部分。维生素C缺乏会导致皮肤脆弱、伤口愈合缓慢。
3. 增强免疫系统
它能增强白细胞的功能，提高身体对病毒和细菌的抵抗力，尤其在感冒季节更为重要。
4. 促进铁吸收
维生素C有助于将非血红素铁（植物性食物中的铁）转化为更易吸收的形式，对素食者尤为重要。
5. 维持血管健康
维生素C有助于保持血管弹性，降低心血管疾病的风险。
三、每日推荐摄入量（RDA）
| 年龄组 | 男性 | 女性 | 孕妇 | 哺乳期 |
| 19岁及以上 | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| 14-18岁 | 80 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 9-13岁 | 45 mg | 45 mg | - | - |
注：吸烟者建议额外增加35mg/天。
四、如何补充维生素C？
- 饮食来源：多吃富含维C的食物，如橙子、柠檬、番茄、甜椒、花椰菜等。
- 补充剂：可通过片剂、胶囊或口服液形式补充，但不建议长期大剂量使用。
- 烹饪影响：高温会破坏维C，建议生吃或短时间快炒。
五、注意事项
- 避免与某些药物同服：如抗凝血药（华法林），可能影响药效。
- 肾功能不全者需谨慎：过量维C可能加重肾脏负担。
- 过敏反应：极少数人可能对维C过敏，出现皮疹或呼吸困难。
通过合理摄入维生素C，可以有效提升身体健康水平。但要注意适量，避免过量带来的副作用。如有特殊健康状况，建议在医生指导下进行补充。
