【腰突自救12个康复动作】腰椎间盘突出症（腰突）常引发腰痛、下肢麻木等问题。通过科学锻炼，可有效缓解症状，促进康复。以下是12个推荐的康复动作。
| 动作名称 | 功效 | 操作建议 |
| 骨盆倾斜 | 放松腰部肌肉 | 仰卧，膝盖弯曲，缓慢调整骨盆位置 |
| 猫牛式 | 增强脊柱柔韧性 | 四足跪姿，交替弓背与塌腰 |
| 死虫式 | 强化核心肌群 | 仰卧，伸展对侧手脚 |
| 桥式 | 提升臀部力量 | 仰卧，抬起臀部保持几秒 |
| 膝盖抱抱 | 缓解腰部压力 | 仰卧，双手抱住膝盖靠近胸部 |
| 侧卧抬腿 | 增强腿部稳定性 | 侧卧，缓慢抬腿并控制下落 |
| 呼吸训练 | 放松身心 | 深呼吸，配合身体放松 |
| 腰部旋转 | 增加活动范围 | 坐姿，缓慢左右旋转腰部 |
| 站立屈膝 | 减轻椎间盘压力 | 站立，缓慢屈膝并保持平衡 |
| 臀桥伸展 | 强化臀部和腿部 | 仰卧，抬起臀部并保持 |
| 下背部拉伸 | 缓解紧张感 | 仰卧，双膝抱胸向胸前靠拢 |
| 腹部收缩 | 稳定核心 | 仰卧，收紧腹部肌肉 |
建议每天坚持练习，根据自身情况调整强度，必要时咨询专业医生。
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