【肩袖训练10个动作】肩袖肌群是肩关节稳定的重要部分，加强其力量有助于预防受伤并提升运动表现。以下是10个有效的肩袖训练动作，适合日常锻炼。
| 动作名称 | 训练方式 | 注意事项 |
| 侧平举 | 哑铃或弹力带 | 保持背部挺直 |
| 面拉 | 弹力带 | 控制动作速度 |
| 肩部旋转 | 哑铃或徒手 | 动作缓慢均匀 |
| 反向飞鸟 | 哑铃 | 注意肩胛骨收紧 |
| 俯身飞鸟 | 哑铃 | 背部保持稳定 |
| 侧卧外旋 | 哑铃 | 手臂微屈 |
| 站姿弹力带外旋 | 弹力带 | 保持身体稳定 |
| 肩部推举 | 哑铃或杠铃 | 避免耸肩 |
| 肩部前平举 | 哑铃 | 控制动作幅度 |
| 肩部内旋 | 弹力带 | 动作轻柔 |
建议每周训练2-3次，每次选择4-6个动作，每个动作做3组，每组12-15次。
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