【含钙高的食物和水果有哪些】钙是人体中重要的矿物质之一，对于骨骼、牙齿的健康以及神经传导、肌肉收缩等功能都起着关键作用。虽然牛奶是最常见的钙来源，但其实很多食物和水果也富含钙质，尤其适合乳糖不耐受或素食者食用。下面将为大家总结一些含钙较高的食物和水果，并以表格形式清晰展示。
一、含钙高的食物
| 食物名称 | 每100克含量（mg） | 备注 |
| 虾皮 | 991 | 适合煮汤或炒菜 |
| 豆腐（北豆腐） | 138 | 含有丰富的植物蛋白 |
| 牛奶 | 120 | 最常见且易吸收的钙源 |
| 奶酪 | 760 | 选择低脂型更佳 |
| 小鱼干 | 560 | 可作为零食或调味品 |
| 黑芝麻 | 290 | 可磨成粉加入饮品 |
| 绿叶蔬菜（如菠菜） | 99 | 注意草酸影响吸收 |
| 鹰嘴豆 | 126 | 高蛋白高钙的豆类 |
二、含钙高的水果
| 水果名称 | 每100克含量（mg） | 备注 |
| 桑葚 | 140 | 含多种维生素和矿物质 |
| 枣（干） | 105 | 可作为零食或泡水 |
| 猕猴桃 | 27 | 含维C丰富，促进铁吸收 |
| 香蕉 | 11 | 钙含量较低，但综合营养好 |
| 橘子 | 35 | 富含维生素C和纤维 |
| 芒果 | 12 | 含有抗氧化物质 |
三、如何提高钙的吸收率？
1. 搭配维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可多晒太阳或摄入富含维D的食物，如蛋黄、鱼类。
2. 避免与高草酸食物同食：如菠菜、甜菜等，草酸会抑制钙的吸收。
3. 适量摄入蛋白质：过多蛋白质可能增加钙流失，建议均衡摄入。
4. 减少咖啡因和盐分摄入：过量咖啡因和钠会促进钙的排泄。
通过合理搭配饮食，我们可以在日常生活中轻松摄取足够的钙质。无论是动物性还是植物性食物，只要注意营养平衡，就能有效支持身体对钙的需求。
