【富含铁质的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。铁参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各部位，缺乏铁元素可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中适当摄入富含铁的食物对健康非常重要。
下面是一些常见的富含铁质的食物，分为动物性食物和植物性食物两类，方便大家根据自身需求选择。
一、动物性食物中的铁来源
动物性食物中的铁主要是“血红素铁”，这种形式的铁更容易被人体吸收，吸收率通常在15%~35%之间。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 红肉（牛肉、羊肉） | 2.6~3.0 | 含铁丰富，但应适量食用 |
| 动物肝脏（猪肝、鸡肝） | 20~25 | 铁含量高，但胆固醇也较高 |
| 鸡蛋（蛋黄） | 2.7 | 含有少量铁，适合日常补充 |
| 蛋白质丰富的海鲜（如蛤蜊、牡蛎） | 3.8~10.0 | 同时含有锌、维生素B12等 |
| 瘦肉（猪肉、鸡肉） | 0.9~1.5 | 含铁量较低，但易消化 |
二、植物性食物中的铁来源
植物性食物中的铁为“非血红素铁”，吸收率相对较低，一般在1%~5%之间，但通过搭配富含维生素C的食物可以提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 黑木耳 | 97.0 | 含铁量极高，适合素食者 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸，建议焯水后食用 |
| 扁豆 | 3.4 | 高蛋白、高纤维，适合搭配肉类 |
| 黑芝麻 | 14.6 | 可作为零食或加入粥中 |
| 红枣 | 2.3 | 具有补血作用，可煮汤或泡水 |
| 芝麻酱 | 8.8 | 常用于调味，含铁丰富 |
| 全谷类（如燕麦、糙米） | 1.5~2.5 | 含铁且富含膳食纤维 |
三、如何提高铁的吸收率？
1. 搭配维生素C：如橙子、柠檬、番茄、辣椒等，有助于促进非血红素铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如咖啡、茶、牛奶、钙片等，可能影响铁的吸收。
3. 合理烹饪方式：长时间炖煮有助于释放食物中的铁元素，提高利用率。
四、总结
铁质对身体健康至关重要，尤其对女性、孕妇、儿童及运动员而言更为重要。通过合理搭配动物性和植物性食物，可以有效补充铁元素。同时，注意饮食习惯和营养搭配，才能更好地发挥铁的作用，预防缺铁性贫血等问题。
希望这份内容能帮助你更全面地了解哪些食物富含铁质，并在日常生活中做出更科学的饮食选择。
