腰间盘突出是一种常见的脊椎问题，合理的康复锻炼对恢复至关重要。以下是一些简单有效的锻炼方法，帮助你逐步改善症状💪：

第一阶段：基础拉伸

每天早晨起床后，先做简单的拉伸动作。比如“猫牛式”瑜伽动作，跪在地上，双手和双膝支撑身体，吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。这套动作能有效缓解腰部僵硬不适。

第二阶段：核心肌群强化

通过平板支撑 plank 或者桥式运动 bridge 来加强腹部和背部肌肉。这些核心肌群是支撑脊柱的重要力量，有助于减轻腰椎压力。

第三阶段：日常姿势调整

避免长时间站立或坐着，每隔一小时起身活动几分钟。使用符合人体工学的椅子，并保持良好的坐姿坐姿。

记住，任何锻炼都需循序渐进，如有疼痛加剧情况，请立即停止并咨询医生。坚持科学锻炼，早日摆脱腰痛困扰！💪✨