腰椎疼痛是现代人常见的问题，长时间久坐或不良姿势都可能导致腰痛。但别担心，通过一些简单的自我锻炼动作，可以有效缓解腰椎的压力，增强腰部肌肉的力量。以下是一套适合日常练习的腰椎健康操：

首先，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地面，双手自然放在身体两侧。慢慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持5秒后缓慢放下。这个动作可以帮助拉伸和强化腰部肌肉。

接着，尝试猫牛式。跪在瑜伽垫上，双手撑地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于髋关节正下方。吸气时抬头挺胸，背部下沉；呼气时弓背低头，像猫咪一样拱起背部。重复几次，感受脊柱的灵活度。

最后，侧卧抬腿。侧躺于地，头枕在手臂上，另一只手支撑身体稳定。将上方腿缓缓抬起至最高点，再慢慢放下。这能有效锻炼腰部及腿部侧面的肌肉。

记得每天坚持练习，并结合正确的坐姿和站姿，让腰椎更健康！💪✨