腰椎间盘膨出是一个常见的脊椎问题，通过适当的锻炼可以缓解症状和改善身体状况。但请记住，在开始任何锻炼计划之前，最好先咨询医生或理疗师的意见。

猫牛式 🐱🐮

- 四肢着地，手腕正下方是肩膀，膝盖正下方是髋关节。

- 吸气时，向下凹背，头部抬起看向天花板（牛式）。

- 呼气时，向上拱背，下巴向胸部靠近（猫式）。

- 重复这个动作5-10次。

2. 小燕飞 ✈️

- 俯卧位，双臂向前伸直，双腿向后伸直。

- 同时抬高上身和双腿，保持几秒钟。

- 慢慢放下，重复10次。

3. 桥式 🏠

- 平躺，膝盖弯曲，脚掌平放于地面。

- 抬起臀部，形成一条从肩到膝的直线。

- 缓慢放下，重复10-15次。

4. 侧卧抬腿 🧘‍♀️

- 侧卧，用下面的手托住头，上面的手放在身体前方以保持平衡。

- 慢慢抬起上面的腿，再慢慢放下。

- 每边重复10次。

这些锻炼有助于增强腰部肌肉，减少腰椎的压力，但记得要循序渐进，避免过度用力。