【增肌吃什么?】想要增肌，光靠锻炼还不够，饮食同样起着至关重要的作用。合理的营养摄入能够帮助肌肉更好地修复和增长，而错误的饮食习惯则可能让努力白费。那么，增肌期间应该吃什么？以下是一些关键营养素及推荐食物的总结。
一、增肌所需的关键营养素
| 营养素 | 功能 | 推荐食物 |
| 蛋白质 | 促进肌肉修复与生长 | 鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆类、鱼肉、乳清蛋白粉 |
| 碳水化合物 | 提供能量，支持训练和恢复 | 糙米、燕麦、全麦面包、红薯、香蕉、玉米 |
| 健康脂肪 | 维持激素平衡，提供长期能量 | 牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼、亚麻籽 |
| 维生素与矿物质 | 支持身体代谢和免疫系统 | 深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果、绿叶蔬菜 |
| 水 | 保持体液平衡，促进新陈代谢 | 每天至少2升水 |
二、增肌饮食建议
1. 高蛋白饮食
每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，有助于肌肉合成。可以分多次进食，避免一次性摄入过多。
2. 碳水化合物要充足
增肌需要大量能量，碳水化合物是主要来源。选择低GI（升糖指数）食物，有助于维持血糖稳定。
3. 适量健康脂肪
不要完全拒绝脂肪，适量摄入有助于激素生成，尤其是睾酮水平。
4. 多餐少食
建议每天吃5-6餐，保证持续供能并避免暴饮暴食。
5. 补充剂可辅助
如乳清蛋白、肌酸、BCAA等，但应以天然食物为主，补剂为辅。
三、增肌饮食示例（一日三餐+加餐）
| 餐次 | 内容 |
| 早餐 | 燕麦片 + 鸡蛋 + 牛奶 + 一小把坚果 |
| 加餐 | 希腊酸奶 + 一把蓝莓 |
| 午餐 | 鸡胸肉 + 糙米 + 西兰花 + 橄榄油拌沙拉 |
| 加餐 | 一根香蕉 + 两片全麦面包 + 花生酱 |
| 晚餐 | 三文鱼 + 红薯 + 绿叶蔬菜 |
| 睡前加餐 | 一杯低脂牛奶或蛋白粉 |
四、增肌饮食常见误区
| 误区 | 正确做法 |
| 只吃鸡胸肉 | 应多样化摄入，搭配碳水和脂肪 |
| 过度节食 | 增肌需要热量盈余，不能过度限制摄入 |
| 忽视水分 | 每天饮水不足会影响训练表现和恢复 |
| 依赖补剂 | 补剂只是辅助，不能代替正常饮食 |
总之，增肌不仅仅是“练得更狠”，更要“吃得对”。合理安排饮食结构，才能让训练成果最大化。坚持科学饮食，配合规律训练，你离理想身材就不远了。
