【补钙吃什么】补钙是很多人日常关注的话题，尤其是中老年人、孕妇和儿童。钙是维持骨骼健康的重要元素，但很多人并不清楚到底该吃什么来有效补钙。本文将从常见食物入手，总结哪些食物富含钙质，并以表格形式清晰呈现。
一、补钙食物总结
1. 奶制品
奶类是最常见的高钙食物，牛奶、酸奶、奶酪等都是优质钙源，同时含有丰富的蛋白质和维生素D，有助于钙的吸收。
2. 豆制品
豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品不仅含钙量高，还含有植物蛋白和异黄酮，适合素食者或乳糖不耐受人群。
3. 绿叶蔬菜
如菠菜、芥蓝、油菜等深绿色蔬菜也含有较多的钙，虽然吸收率略低于奶制品，但长期食用对身体有益。
4. 小鱼小虾
小鱼干、虾皮等水产类食物含钙丰富，尤其是带骨的小鱼，可以连骨一起吃，是很好的天然钙源。
5. 坚果类
杏仁、芝麻、核桃等坚果中含有一定量的钙，同时富含健康脂肪和微量元素，建议适量食用。
6. 海产品
鱼类如沙丁鱼、鲑鱼等以及海带、紫菜等海藻类食物也是良好的钙来源。
7. 强化食品
一些谷物、果汁或植物奶（如杏仁奶、燕麦奶）经过强化处理后，也能提供一定量的钙。
二、常见补钙食物及钙含量表
| 食物名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 牛奶 | 120 | 最常见、易吸收 |
| 豆腐（北豆腐） | 138 | 含钙量高，适合素食者 |
| 芝麻 | 97 | 含钙丰富，可拌入菜肴 |
| 虾皮 | 991 | 钙含量极高，但需注意盐分 |
| 菠菜 | 99 | 富含铁和钙，但草酸影响吸收 |
| 酸奶 | 120 | 含益生菌，促进消化 |
| 鲑鱼 | 181 | 含钙和Omega-3 |
| 海带 | 116 | 富含碘和钙 |
| 杏仁 | 264 | 含钙和健康脂肪 |
| 豆浆 | 100 | 植物性钙源，适合乳糖不耐 |
三、补钙小贴士
- 补钙的同时应摄入足够的维生素D，有助于钙的吸收。
- 过量补钙可能引起便秘或肾结石，建议根据自身情况合理补充。
- 食物中的钙吸收率不同，建议多样化饮食，避免单一依赖某一种食物。
通过合理的饮食搭配，我们可以在日常生活中轻松获取所需的钙质，保持骨骼健康。
