【9个动作教你核心力量训练】核心力量是身体稳定与运动表现的基础，对于提升日常活动能力、改善体态、预防受伤等都有重要作用。下面将介绍9个经典的核心训练动作，帮助你系统地增强核心肌群。
一、
核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及下背部和骨盆周围的肌肉群。通过有针对性的训练，可以有效提升身体稳定性、平衡感和运动效率。以下9个动作涵盖了不同的训练角度，适合初学者到进阶者使用，建议每周进行2-3次，每次选择其中4-6个动作进行练习。
二、核心训练动作表
| 序号 | 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 建议组数 | 每组次数/时间 |
| 1 | 平板支撑 | 腹横肌、核心稳定性 | 静态保持 | 3组 | 30秒 - 1分钟 |
| 2 | 侧平板支撑 | 腹外斜肌、侧腰 | 静态保持 | 2组/侧 | 20秒 - 40秒 |
| 3 | 死虫式 | 腹直肌、核心控制 | 动态伸展 | 3组 | 10-15次/侧 |
| 4 | 登山式 | 腹直肌、核心协调 | 动态动作 | 3组 | 15-20次/组 |
| 5 | 反向卷腹 | 腹直肌下部 | 动态收缩 | 3组 | 12-15次 |
| 6 | 熊爬（四点跪姿） | 核心稳定性、肩部 | 动态移动 | 2组 | 8-10次/组 |
| 7 | 卷腹 | 腹直肌上部 | 动态收缩 | 3组 | 15-20次 |
| 8 | 悬垂举腿 | 腹直肌、核心耐力 | 静态+动态 | 2组 | 8-12次 |
| 9 | 超人式 | 下背部、核心控制 | 动态伸展 | 3组 | 10-15次 |
三、小贴士
- 呼吸配合：在做每个动作时，注意呼气发力，吸气放松。
- 动作标准：确保动作姿势正确，避免借力或过度用力。
- 循序渐进：根据自身情况调整次数和组数，逐步增加难度。
- 结合有氧：核心训练可搭配有氧运动，提升整体体能。
通过坚持这9个动作的训练，你的核心力量将会显著提升，为日常生活和运动表现打下坚实基础。
