【瘦人增肌健身一周计划】对于体型偏瘦的人来说，想要增加肌肉量并不容易。由于基础代谢率较高，身体更容易消耗热量，因此需要科学的训练与合理的饮食搭配才能有效增肌。以下是一份适合瘦人的增肌健身一周计划，帮助你高效提升肌肉质量。
一、训练原则
1. 注重复合动作：如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作能同时刺激多个肌群，促进肌肉增长。
2. 逐渐增加重量：每周逐步增加训练重量，确保持续的肌肉刺激。
3. 保证休息时间：每个训练日之间至少间隔48小时，让肌肉有恢复的时间。
4. 饮食配合：高蛋白、高热量饮食是增肌的关键，建议每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重。
二、一周训练计划（总结）
| 星期 | 训练内容 | 主要训练部位 | 注意事项 |
| 周一 | 上肢推（胸、肩、三头） | 胸部、三角肌、肱三头肌 | 重点做卧推、坐姿推举、俯身飞鸟 |
| 周二 | 下肢训练（腿、臀） | 腿部、臀部 | 深蹲、硬拉、腿举机，注意动作标准 |
| 周三 | 上肢拉（背、二头） | 背部、肱二头肌 | 引体向上、划船、高位下拉 |
| 周四 | 核心+全身轻量训练 | 腹部、核心肌群 | 可加入哑铃卷腹、平板支撑等 |
| 周五 | 上肢推（重复或变式） | 胸、肩、三头 | 尝试不同角度训练，如上斜卧推 |
| 周六 | 下肢训练（重复或变式） | 腿、臀 | 加入单腿训练，如保加利亚分腿蹲 |
| 周日 | 休息或低强度活动 | 全身放松 | 可进行散步、拉伸、瑜伽等 |
三、训练建议
- 热身：每次训练前进行5-10分钟动态拉伸或轻度有氧运动，避免受伤。
- 组数与次数：每组8-12次，共3-4组，根据自身情况调整。
- 饮食补充：训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，如鸡蛋+香蕉、乳清蛋白粉等。
- 睡眠充足：每天保证7-8小时睡眠，有助于肌肉修复与生长。
通过坚持这个一周计划，结合合理的饮食与休息，瘦人也能逐步实现增肌目标。关键在于保持耐心与持续性，逐步提升训练强度与营养摄入，最终达到理想的身体状态。
