【什么含维生素b】维生素B是一组水溶性维生素，包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。它们在人体中扮演着重要的角色，如促进能量代谢、维持神经系统健康、支持红细胞生成等。那么，哪些食物中含有丰富的维生素B呢？以下是对常见富含维生素B的食物进行总结，并以表格形式呈现。
一、维生素B的主要来源总结
维生素B族的来源广泛，不同种类的B族维生素存在于不同的食物中。以下是各类维生素B的主要食物来源：
| 维生素B种类 | 主要来源 |
| B1（硫胺素） | 全谷类、瘦肉、豆类、坚果、酵母 |
| B2（核黄素） | 牛奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、动物肝脏、乳制品 |
| B3（烟酸） | 鸡肉、鱼、全谷物、花生、蘑菇 |
| B5（泛酸） | 红肉、鸡蛋、牛奶、全谷物、蘑菇 |
| B6（吡哆醇） | 鸡肉、鱼类、香蕉、土豆、豆类 |
| B7（生物素） | 蛋黄、坚果、肝脏、全谷物、牛奶 |
| B9（叶酸） | 绿叶蔬菜、柑橘类水果、豆类、强化谷物 |
| B12（钴胺素） | 动物性食品（如肉类、鱼类、蛋类、乳制品） |
二、常见食物中的维生素B含量参考
以下是一些常见食物中维生素B的含量（以每100克计算）：
| 食物名称 | B1（mg） | B2（mg） | B3（mg） | B6（mg） | B9（μg） | B12（μg） |
| 鸡蛋 | 0.03 | 0.32 | 0.7 | 0.47 | 24 | 1.1 |
| 香蕉 | 0.03 | 0.03 | 0.7 | 0.37 | 21 | 0.0 |
| 牛肉（瘦） | 0.03 | 0.17 | 8.4 | 0.65 | 9 | 2.6 |
| 燕麦片 | 0.17 | 0.15 | 3.5 | 0.53 | 35 | 0.0 |
| 菠菜（煮熟） | 0.04 | 0.22 | 0.8 | 0.13 | 194 | 0.0 |
| 酪蛋白（乳清） | 0.02 | 0.27 | 1.0 | 0.28 | 18 | 1.3 |
| 胡萝卜 | 0.02 | 0.03 | 0.9 | 0.14 | 51 | 0.0 |
| 三文鱼 | 0.03 | 0.15 | 4.3 | 0.59 | 18 | 3.2 |
三、如何合理摄取维生素B？
为了保证体内维生素B的充足，建议：
- 多样化饮食：多吃多种食物，避免单一饮食。
- 适量摄入动物性食品：尤其是B12，主要来源于动物性食物。
- 避免过度加工：精制谷物会损失大量B族维生素，应多选择全谷类。
- 注意烹饪方式：长时间加热或浸泡可能会破坏部分B族维生素。
四、注意事项
- 维生素B是水溶性的，多余的会通过尿液排出，因此需每天补充。
- 长期缺乏维生素B可能导致疲劳、贫血、神经问题等。
- 建议根据自身情况，在医生指导下适当补充。
综上所述，维生素B广泛存在于各种天然食物中，合理搭配饮食可以有效满足身体对B族维生素的需求。
