想要拥有饱满立体的三角肌？首先，你需要明确训练的重点！三角肌分为前束、中束和后束三部分，每部分都需要针对性练习才能均衡发展。哑铃侧平举是锻炼中束的经典动作，可以有效提升肩部宽度。站立时双手持哑铃，慢慢将手臂抬至与地面平行，感受肩膀用力收紧，再缓慢放下。而对于后束，俯身飞鸟是个不错的选择，它能帮助你塑造背部线条。保持核心稳定，俯身约45度，双臂自然下垂，然后向两侧打开哑铃，直到感受到肩胛骨收缩。

此外，别忘了热身！开始训练前做些动态拉伸，比如绕肩运动，避免受伤。每次训练结束后也要记得拉伸放松，帮助肌肉恢复。坚持每周2-3次的肩部专项训练，配合合理的饮食和充足睡眠，相信你的三角肌会越来越有型！💪✨