5月21日是世界脊柱健康日，多家医院的数据显示，90后、00后颈腰椎疾病患者的占比已达15%至30%。国家卫健委数据表明，中国腰椎病患者已超过2亿人，25至39岁年轻人腰椎间盘突出检出率高达13.93%，居各年龄段之首。颈椎病患者约1.5亿，在青壮年中，颈椎反弓、腰肌劳损普遍增多。

一、数据预警：颈腰椎病正在年轻化

据统计，94%的职场人存在健康问题，颈椎/腰椎问题高居第一位，占比达67%。20至40岁的青壮年人群中，腰椎间盘突出的患病率约为18%，相当于每5个青壮年中就有1人患病。骨科医生反映，科室每年门诊接诊青少年腰椎疾病患者近百例，甚至出现17岁女孩因巨大椎间盘突出需要手术的案例。

导致这一趋势的主要原因是：长期久坐、伏案工作;长时间低头使用手机、电脑;户外活动和体育锻炼减少;工作紧张、休息睡眠不足;过多使用空调、风扇等。长时间保持固定姿势的人群，包括办公室职员、电脑操作员、教师、司机等，脊柱老化速度加快，发病率极高。

二、早期信号：酸麻胀痛是重要预警

颈椎发出的警告：

反复落枕、颈部僵硬、起床困难

体位性眩晕(转头时头晕)

一吹空调脖子就变僵

不明诱因的手指麻木

肩背部酸沉、疼痛

颈型颈椎病主要表现为颈部僵硬、疼痛、肿胀，多由枕头高度不合适、睡姿不恰当、经常低头玩手机、工作姿势不正确等原因引起，属于积累性损伤，患病人群以年轻人为主。颈椎病早期表现为颈部疼痛，再发展可能出现神经根症状——上肢放射痛、手麻、手痛等

。

腰椎发出的警告

：

久坐后腰酸、腰部僵硬

腰痛持续不缓解

下肢疼痛、腿麻

下肢肌力减弱

腰椎间盘突出症早期表现为腰痛，病人往往在久坐后感觉腰酸难受。如果没有及时治疗，腰痛可能有所缓解，但会突然出现下肢疼痛——这是因为椎间盘髓核压迫神经根所致。严重者可能出现大小便失禁及性功能障碍。

三、致病元凶：哪些行为正在伤害脊柱

久坐：久坐的办公族长期保持含胸驼背坐姿，腰椎间盘承受的压力可达站立时的3倍。

低头看手机：青少年低头沉迷电子产品时，颈椎负重相当于头顶十几斤的重物。

不良姿势：单肩背包、跷二郎腿等习惯导致脊柱两侧受力不均，长期如此加剧脊柱“负债”。

缺乏运动：运动不足导致核心肌群力量减弱，脊柱失去“天然支架”的保护。

熬夜：熬夜玩手机对颈椎、腰椎及睡眠质量均产生负面影响。

这些行为如同不断透支的信用卡，初期可能仅表现为肌肉疲劳，若持续“负债”，会逐渐引发椎间盘突出、脊柱侧弯、骨质增生等器质性病变。

四、早识别：脊柱问题的四个阶段

脊柱会随年龄增长逐步退化，不同阶段表现各异：

早期（20~30岁）：多表现为久坐后颈腰僵硬、酸痛，这一阶段是可逆的，及时调整姿势和加强锻炼可有效改善。

中期（30~50岁）：出现颈腰椎活动受限(如低头困难、弯腰时疼痛加剧)，可能伴有手臂或下肢放射性疼痛。

晚期（50岁以上）：易出现腰椎滑脱、颈椎反弓等脊柱畸形，伴随间歇性跛行等功能障碍。

专家建议，早期有腰痛、颈痛持续不缓解时，及时到医院拍CT或核磁共振，往往能发现椎间盘问题。出现麻木症状也最好检查，提早预防并治疗。

五、科学预防：四个黄金动作呵护脊柱

脊柱如同帐篷，脊椎是“主杆”，核心肌群是“拉索”。核心肌群力量不足时，脊柱失去稳定支撑，引发反复疼痛。长期依赖护腰会形成恶性循环——佩戴护腰超1个月者，核心肌群力量平均下降18%，取下护腰后腰痛复发率高达92%。

【死虫式】唤醒核心肌群

仰卧屈髋屈膝90°，双手指尖直对天花板，双腿抬起呈“桌子式”，收紧核心，腰部贴紧地面，四肢悬空静止10秒。适用于核心薄弱、下背部不适者。每组10秒，每日3~4组。

【臀桥】激活臀肌

仰卧屈膝，双脚放平与肩同宽，收紧臀部将臀部顶起直至肩髋膝成直线，保持30秒。适用于久坐、产后恢复、骨盆前倾者。20次为一组，每日2组。

【鸟犬式】全身协调稳定

四肢呈跪姿，手腕对肩、膝盖对臀，背部平直如桌，交替抬起一侧下肢与身体成直线，保持2~3秒。20次为一组，每日2~3组。

【小燕飞】强化背部

注意

俯卧于硬床或瑜伽垫上，以腹部为支撑点，将头、胸、双臂和双腿同时缓慢抬高(不超5厘米)，保持3~5秒。10次为一组，每日2~3组。适用于腰肌劳损、轻度腰突恢复期、久坐驼背者。：急性腰扭伤、腰椎滑脱、严重腰椎间盘突出急性期患者禁止练习。

六、日常护脊要点

姿势管理

：屏幕与视线平齐，座椅加腰枕支撑，每45分钟起身活动5分钟。浏览手机时，无论坐着还是躺着，下巴与前胸之间保持能塞进一个拳头的距离。

负重技巧：搬重物时屈膝不弯腰，避免单手提重物。

睡眠习惯：选择中硬床垫，仰卧时膝盖下方垫枕头减轻腰椎压力。开车、办公时，最长不要连续坐着超过3小时。

运动原则：跑步、快走、跳绳等带来强烈震动的运动方式容易损伤脊柱，可选用游泳、臀桥等锻炼方式加强肌肉力量。水的浮力能托举身体，受力均衡且可减轻脊柱负重。

及时就医：出现下肢麻木、行走不稳时立即就医，不可盲目锻炼。出现持续颈肩腰腿痛、肢体麻木等症状时，切勿盲目按摩或牵引，应及时到医院就诊。

【常见问题】

问题1：为什么我经常锻炼，颈椎腰椎还是出了问题？

回答1：这是公众常见的误区。跑步、快走、跳绳、跳广场舞等给身体带来强烈震动的运动方式，不仅不会使脊柱获益，反而容易损伤脊柱。对于包括颈椎和腰椎在内的整条脊柱来说，稳定最重要。建议采用游泳、臀桥等受力均衡、减轻脊柱负重的锻炼方式。

问题2：脖子疼、腰疼时，戴护腰或护颈有用吗？

回答2：不建议长期依赖。长期使用护腰会形成“用进废退”的恶性循环，骨科门诊数据显示，佩戴护腰超1个月者，核心肌群力量平均下降18%，取下护腰后腰痛复发率高达92%。护具应在急性期短期使用，长期康复应依靠锻炼核心肌群。

问题3：我已经出现手麻、腿麻，该怎么办？

回答3：手麻、腿麻提示神经可能已经受到压迫，建议及时到正规医院骨科或脊柱外科就诊，做颈椎或腰椎的CT、核磁共振检查，明确诊断后再进行针对性治疗。切勿盲目按摩、正骨或牵引，以免加重病情。

问题4：游泳真的对颈椎腰椎有好处吗？哪种泳姿最好？

回答4：是的。游泳时水的浮力能托举身体，受力均衡且可减轻脊柱负重，锻炼起来较为安全。蛙泳和仰泳对颈椎较为友好，自由泳需要转头换气，对颈椎有一定活动要求，建议根据自身情况选择。急性期疼痛明显时应暂停游泳。

【话题追踪】

2026-04-14 [黄金动作呵护脊柱：四个动作教你在家锻炼] [生命时报]

2025-10-31 [怎样科学保护脊柱健康] [医药卫生报]

2025-05-20 [专家论坛：脊柱常见病有多种类型] [科技日报/河北药品安全科普网]

2025-03-28 [困扰2亿国人!超半数职场人中招!赶紧自查!] [澎湃新闻]

2024-07-10 [远离颈肩腰腿痛，享受健康生活] [滨州市人民政府]

2024-06-02 [90后、00后患者占比升至15%至30%，年轻人为了颈腰椎涌入中医推拿室] [中国网]