【芝麻怎么吃有营养?】芝麻是一种常见的坚果类食材，富含蛋白质、脂肪、维生素E、钙、铁等多种营养成分，具有补肝肾、润肠通便、美容养颜等功效。但很多人对芝麻的食用方式并不清楚，不知道如何才能最大程度地保留其营养。下面将从不同食用方式入手，总结芝麻的营养价值及推荐搭配方法。
一、芝麻的营养价值
| 营养成分 | 含量（每100克） | 功效 |
| 蛋白质 | 约19克 | 维持身体组织修复和生长 |
| 脂肪 | 约50克 | 提供能量，促进脂溶性维生素吸收 |
| 维生素E | 约23.7毫克 | 抗氧化，保护细胞免受损伤 |
| 钙 | 约1000毫克 | 强健骨骼，预防骨质疏松 |
| 铁 | 约8.4毫克 | 预防贫血，促进血液健康 |
| 膳食纤维 | 约10克 | 促进肠道蠕动，改善便秘 |
二、芝麻的不同吃法与营养保留情况
为了更好地发挥芝麻的营养价值，建议根据不同的食用方式进行搭配：
| 食用方式 | 是否加热 | 营养保留情况 | 推荐搭配 |
| 生吃 | 否 | 最高 | 搭配酸奶、水果沙拉、燕麦粥 |
| 炒制 | 是 | 中等 | 搭配米饭、面条、汤类 |
| 磨成粉 | 是 | 较好 | 冲泡饮品、制作甜品、拌面 |
| 制作芝麻酱 | 是 | 中等 | 搭配凉菜、蘸料、面包夹心 |
| 混合在糕点中 | 是 | 一般 | 如芝麻饼、芝麻糖、八宝饭 |
三、推荐食用方法
1. 生吃芝麻：可直接撒在酸奶或沙拉中，保留最大营养。
2. 炒芝麻：适量炒制后加入粥或汤中，香味更浓，适合早餐。
3. 芝麻粉冲饮：将芝麻磨成粉后加入温水或牛奶中饮用，方便又营养。
4. 自制芝麻酱：用芝麻加少量油搅拌成酱，用于调味或涂抹面包。
5. 烘焙使用：如制作芝麻饼干、蛋糕时加入适量芝麻，增加风味和营养。
四、注意事项
- 芝麻虽好，但不宜过量食用，每天建议不超过20克。
- 对于消化不良或腹泻者，应减少芝麻摄入。
- 芝麻含有较多油脂，肥胖人群应适量控制。
通过合理的食用方式，可以更好地保留芝麻的营养，并将其融入日常饮食中，达到健康养生的目的。
