在现代社会中，长时间保持不良姿势工作或使用电子设备，使得颈椎病成为一种常见的健康问题。颈椎病不仅影响日常生活质量，还可能引发头痛、手臂麻木等症状。因此，采取适当的自我疗法显得尤为重要。

首先，保持正确的坐姿是预防和缓解颈椎病的关键。在工作时，确保电脑屏幕的高度与眼睛平齐，避免低头或过度仰头。同时，椅子的高度也要适中，使双脚能够平放在地面上，膝盖与髋部大致呈90度角。此外，在日常生活中，尽量减少长时间低头玩手机的时间，每隔30分钟起身活动一下，放松颈部肌肉。

其次，进行适量的颈部运动可以有效改善血液循环，增强颈部肌肉的力量。例如，“左右摆头”动作：头部缓慢向左、向右摆动，每次停留几秒钟；“前后点头”动作：头部向前倾至最大限度，再缓缓后仰，重复数次。这些简单的动作可以在家中或办公室轻松完成，但要注意动作要轻柔，避免用力过猛导致损伤。

第三，热敷是一种简单有效的物理治疗方法。每天早晚可以用热毛巾敷在颈部约15-20分钟，有助于促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。如果条件允许，还可以尝试使用热水袋或者专门的理疗仪器进行热敷。

最后，良好的生活习惯同样不可忽视。保证充足的睡眠时间，选择合适的枕头也很重要。理想的枕头高度应该能让颈椎自然弯曲，既不会过高也不会过低。另外，饮食均衡也有助于骨骼健康，多吃富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、豆制品等。

总之，通过调整生活方式并结合科学合理的锻炼方法，大多数轻微的颈椎不适都能够得到缓解。当然，对于症状严重者来说，则需要及时就医寻求专业帮助。希望以上建议能对您有所帮助！