怀孕是一个特殊的时期，准妈妈们的饮食需要特别注意，因为这关系到胎儿的健康发育。在怀孕的第4周，虽然很多孕妇可能还没有意识到自己已经怀孕，但此时胚胎已经开始着床，身体正在经历一系列微妙的变化。因此，在这一阶段，合理的饮食安排显得尤为重要。

首先，叶酸是这一时期非常关键的营养素。叶酸有助于预防胎儿神经管畸形，建议每天补充400微克的叶酸。可以通过食物摄取，比如深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、柑橘类水果等。如果医生建议，也可以适当服用叶酸补充剂。

其次，蛋白质也是必不可少的营养成分。它对于细胞的分裂和组织的生长至关重要。可以多吃一些瘦肉、鱼、蛋、奶制品以及大豆制品来满足需求。鱼类中富含ω-3脂肪酸，对胎儿大脑和视力的发展有益，但是要避免食用含汞量高的鱼类，如鲨鱼、剑鱼等。

再次，铁质的摄入同样重要。怀孕期间，母体的血液量会增加，这就需要更多的铁来制造红血球。缺铁可能导致贫血，影响胎儿的成长。富含铁的食物包括红肉、动物肝脏、蛋黄、全谷物食品等。同时，为了提高铁的吸收效率，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，例如橙子、西红柿等。

此外，钙质也不容忽视。钙不仅对胎儿骨骼和牙齿的形成有重要作用，还能帮助维持母体的骨骼健康。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是很好的钙来源，此外，绿叶蔬菜、豆腐、芝麻酱等也含有丰富的钙。

最后，不要忘记保持水分充足。每天至少饮用8杯水，以保证身体的新陈代谢正常运作，并防止便秘的发生。

总之，在怀孕第4周，准妈妈们应该注重均衡饮食，确保摄入足够的叶酸、蛋白质、铁和钙等营养物质。当然，具体的饮食计划最好根据个人的身体状况咨询专业医生或营养师，制定出最适合自己的方案。健康的饮食习惯将为整个孕期打下良好的基础，让宝宝健康成长。