肩周炎是一种常见的肩部疾病，尤其在中老年人群中较为多见。它主要表现为肩关节周围的肌肉、肌腱、滑囊和韧带发生炎症，导致肩部疼痛及活动受限。对于肩周炎患者来说，适当的锻炼可以帮助缓解症状，促进康复。下面介绍一套简单的肩周炎锻炼操，帮助大家更好地进行自我康复。

一、热身运动（5-10分钟）

在开始正式锻炼之前，先做一些热身运动，以避免运动过程中受伤。

1. 颈部旋转：站立或坐着，缓慢地将头向左右两侧转动，每个方向重复5次。

2. 肩膀耸动：双肩同时向上耸起，然后放松，重复10次。

3. 手臂摆动：自然站立，双臂自然下垂，轻轻前后摆动，每组动作持续1分钟。

二、肩周炎锻炼操

1. 前后摆臂

- 双手握拳，放在身体两侧。

- 缓慢向前抬起手臂至水平位置，再慢慢放下。

- 接着向后做同样的动作，重复10次。

2. 圆圈画臂

- 双手自然下垂，掌心向外。

- 小幅度地以肩为圆心画圈，先顺时针方向画10圈，再逆时针方向画10圈。

3. 手指爬墙

- 面对墙壁站立，双手扶墙。

- 缓慢地用手指沿着墙面往上“爬”，尽量达到最高点，然后慢慢回到原位。

- 每组动作重复5-8次。

4. 背后拉伸

- 双手背后交叉，手掌尽量贴近背部。

- 向上提拉，保持几秒钟后放松。

- 每组动作重复8-10次。

三、注意事项

1. 锻炼时要根据自身情况调整强度，切勿过度用力。

2. 如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询医生。

3. 每天坚持练习，但不要连续几天高强度训练，给肩部足够的休息时间。

4. 在专业指导下进行锻炼效果更佳。

通过以上这套肩周炎锻炼操，可以有效改善肩部血液循环，减轻炎症反应，逐步恢复肩关节的功能。希望每位肩周炎患者都能早日康复！