胸肌训练 💪 | 如何在家高效练出完美胸肌
发布时间：2025-05-06 23:05:49来源：
想要拥有强壮的胸肌，却因为没时间去健身房而苦恼？别担心！今天给大家分享一套简单易行的在家胸肌训练计划，随时随地都能让你动起来💪。
首先，热身很重要！先做5-10分钟的动态拉伸，比如开合跳或手臂绕圈，避免运动损伤。接着进入正题：俯卧撑是经典选择，分为标准俯卧撑和宽距俯卧撑，前者锻炼整体胸肌，后者更侧重胸大肌外侧。每组15-20次，共3组即可。如果觉得太轻松，可以尝试单腿抬高增加难度。
其次是哑铃飞鸟（如果没有哑铃，可以用水瓶代替）。平躺在椅子上，双手握住重量物向两侧打开，感受胸部肌肉被拉伸，然后慢慢收回至胸前。这个动作能有效刺激胸肌内侧，建议每组8-12次，同样完成3组。
最后别忘了放松！训练结束后进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，预防酸痛哦！坚持两周，你会看到明显变化✨。💪💪💪
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