男士初级健身计划表 | 一周高效燃脂指南 📆💪
发布时间：2025-07-24 08:02:40来源：
忙碌的生活节奏让很多男士忽略了锻炼的重要性，但健康的身体才是幸福生活的基础！以下是一份专为初学者设计的健身计划表，帮助你轻松开启健身之旅。周一至周日每天安排不同部位的训练，让你全身肌肉都得到充分锻炼。
周一：胸部+三头肌 💪
热身5分钟，进行俯卧撑和哑铃飞鸟，每组15次，共3组。结束后拉伸放松，避免肌肉酸痛。
周二：背部+二头肌 🏆
采用引体向上和坐姿划船动作，保持动作标准，感受背部发力。每组10-12次，共4组。
周三：腿部力量 🦵
深蹲和箭步蹲是腿部塑形的好选择，每组20次，配合高强度间歇跑，效果更佳！
周四：核心训练 🌀
平板支撑和俄罗斯转体可以有效强化核心肌群，每个动作坚持30秒，重复3次。
周五：全身综合练习 🌟
结合跳跃式开合跳和波比跳，提升心肺功能，燃烧多余脂肪。
周六与周日：休息或轻量活动 🧘♂️
可以选择瑜伽或散步，给身体足够恢复时间。
坚持这个计划，你会发现身材逐渐紧致，精神状态也焕然一新！💪✨
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