膝盖关节疼痛可能是由于多种原因引起的，比如过度使用、受伤或关节炎等。以下是一些有效的缓解和治疗方法：

小腿肌肉的强化训练可以有效减轻膝盖的压力。通过定期进行如直腿抬高、坐姿腿屈伸等练习，增强大腿前侧和后侧的肌肉力量，从而为膝盖提供更好的支撑。

保持适当的体重也是关键。过重会增加膝盖的负担，所以通过健康饮食和规律运动来维持理想体重，能够减少对膝盖的磨损。

使用冰敷或热敷也有助于缓解疼痛。冰敷有助于减轻炎症和肿胀，而热敷则能促进血液循环，放松肌肉。根据个人情况选择适合的方式，每次敷约15-20分钟。

如果疼痛持续不减，建议及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。医生可能会推荐物理治疗、药物治疗甚至手术等方式来解决问题。